Jetzt haben wir über die Vorteile und Wirkungen von Meditation gelesen, wie sie unsere westliche Wissenschaft in den letzten Jahren belegt hat und wir haben gelesen, warum Meditation und Magie zusammenhängen – die Fähigkeit des Gehirns über einen längeren Zeitraum einen Fokus zu halten ohne sich ablenken zu lassen wird verstärkt und das Gehirn ist häufiger im Gammawellen-Zustand. Wir wissen also jetzt alle, dass wir regelmäßig meditieren sollten 😅 aber dennoch sind wir alle verschieden und nicht jede Art der Meditation passt für jeden (Finde heraus welcher Meditations-Typ du bist).
In diesem Beitrag möchte ich nun ein paar allgemeine, eher östliche Meditationsarten vorstellen, die für jeden Anfänger ohne großes Wissen über bestimmte Techniken machbar sind, um so erstmal eine Routine zu entwickeln.
Meditationsart: Vipassana
Diese Meditationsart ist, was ich ganz am Anfang meines Weges in einem buddhistischen Schweigekloster in Thailand innerhalb von 10 Tagen gelernt habe – und es ist bis heute noch meine am häufigsten verwendete, liebste Meditationsart. Weil sie so einfach ist. Weil du sie überall durchführen kannst. Weil du nichts anderes brauchst, als dich auf deinen Atem zu fokussieren und dort zu bleiben – und solltest du abdriften, einfach immer wieder dorthin zurückzukehren.
Wie es funktioniert
Setze dich aufrecht hin. Im Schneidersitz, auf einem Kissen, auf einem Hocker, oder knie dich hin mit einem stützenden Kissen zwischen den Beinen. Wichtig ist, dass du durch eigene Kraft aufrecht sitzt, also nicht liegen oder anlehnen. Dann stelle dir deinen Wecker und schließe die Augen.
Du sollst deine Gedanken bei geschlossenen Augen, sozusagen wie auf einem Bildschirm, vor dem inneren Auge vorbeiziehen lassen, wie einen Film. Du bist der Beobachter, du spielst selbst nicht mit. Du identifizierst dich auch nicht mit den Gedanken, du schaust ihnen nur zu. Solltest du bemerken, dass du dich doch in einem verfangen und den Beobachter-Posten verloren hast (was gerade am Anfang noch sehr häufig passiert), löst du dich wieder von dem Gedanken und lässt ihn weiterziehen.
Das machst du, indem du dich einfach wieder zurück fokussierst, das ist im klassischen Fall der eigene Atmen, kann aber auch eine Kerzenflamme oder ein Mantra sein. Wenn es dir hilft, kannst du die Worte “ein” und “aus” beim Ein- und Ausatmen im Geiste mitdenken. Dann denkst du zwar etwas, aber zumindest immer nur diese zwei Begriffe.
Fokus auf den eigenen Atem
Ich persönlich finde das Arbeiten mit dem eigenen Atem sehr schön, da das etwas uns absolut eigenes ist, was wir immer mit uns tragen. Schließe die Augen und fokussiere dich auf deine Nase. Atme durch die Nase ein, langsam, ruhig und tief und verfolge den Atem bis in deinen Bauch, der sich wie ein Luftballon aufbläst. Dann atme aus folge diesem Atem wieder durch den Hals zurück, spüre wie sich dein Bauch wieder nach innen wölbt und sich leert, folge dem Atem bis zur Nasenspitze und spüre wie er dich wieder verlässt.
Lerne deinen Atem kennen. Atme langsam und tief. Atme schnell und flach. Wie beeinflusst dich dein Atem? Lasse deinen Atem natürlich fließen, aber folge ihm immer.
Trügerische Gedanken
Gedanken werden auftauchen, zu allererst vermutlich so etwas wie “Das ist langweilig” oder “Das funktioniert nicht” oder vielleicht aber auch “Das ist ja einfach” und “Passt, hab ich verstanden, jetzt können wir was anderes machen”. Alle diese Gedanken sind trügerisch und genau diese sollst du lernen zu beobachten und dann zu ignorieren und genau das weiterzumachen, was du dir vorgenommen hast. Bringe den Fokus zurück zu deinem Atem und folge ihm. Lass den Gedanken einfach achtlos auf der Seite stehen. Mache das jeden Tag für 10 Minuten. Das ist “schon alles”.
Probiere es direkt mal aus! Stelle dir einen Wecker auf 10 Minuten. Setz dich gemütlich aber aufrecht hin. Schließe die Augen. Folge deinem Atem. Lerne ihn kennen. Und lass dich dabei nicht von deinen Gedanken davon abhalten.
Am Anfang kann diese Meditationsart für westliche Menschen schwierig sein – wir sind es gewohnt über Aktivität (körperlich oder geistig) unseren Gedanken auszuweichen – aber die Anhänger der Vipassana Meditationsart bezeichnen es immer noch als “schnellen Weg zur spirituellen Ermächtigung”.
Jedes Mal, wenn ich es schaffe, wirklich dran zu bleiben, stellen sich sehr schnell sehr starke Veränderungen in meinem Leben und meiner Wahrnehmung ein. Ich bin von dieser einfachen Praktik absolut überzeugt und weiß, dass ich – wenn ich nicht zu faul wäre – heute an einem ganz anderen Punkt in meinem Leben stehen könnte – daher kann ich dir nur ans Herz legen, diese Methode eine Weile für dich zu praktizieren!
Meditationsart: Mantras und Chanten
Was ich aus meiner Zeit mit der Beschäftigung der indisch hinduistischen Mysterien noch empfehlen kann, für alle die auch gern mal singen, ist das Chanten. Bei dieser Meditationsart wiederholt man einen Gesang von ca. 1-3 Sätzen immer und immer wieder, traditionell wird ein Mantra 108 mal wiederholt. Deshalb haben die traditionellen Malas auch 108 Perlen. Meine liebsten Chants findet ihr in dieser Spotify-Playlist, die ich euch zusammengestellt habe.
Wenn ihr das Chanten ausprobieren wollt, empfehle ich euch, den Text zu googlen, herauszufinden was er bedeutet, denn obwohl viele sagen, dass die Sprache an sich schon heilig ist und die alten Sanskrit Worte die Kraft des Mantras in sich tragen, wirkt es bei mir besser, wenn ich weiß, was ich wiederholt chante. Denn dann ist auch das Bewusstsein und die Seele an Bord.
Mein liebstes Mantra
Das Purnamadah-Mantra aus den Upanishaden wird gern als das “perfekte Gebet” bezeichnet.
Oṁ pūrṇam adaḥ pūrṇam idaṁ pūrṇāt pūrṇam udacyate.
Pūrṇasya pūrṇam ādāya pūrṇam evāvaśiṣyate.
und bedeutet übersetzt in etwa:
„Jenes ist Fülle, dieses ist Fülle, aus der Fülle kommt die Fülle hervor. Nimmt man von der Fülle die Fülle, bleibt die Fülle übrig.“ oder
„Dort ist Ganzheit, ich bin Ganzheit. Aus der Ganzheit wird die Ganzheit. Trennt man Ganzheit von der Ganzheit verbleibt die Ganzheit.“
Man schönsten erklärt wird es mit dem Beispiel des Ozeans, aus dem man eine Schüssel voll Wasser schöpft. Jetzt ist sowohl die Schüssel absolut voll, aber der Ozean immer noch. Also die absolute Fülle des Ozeans bleibt unangetastet wenn man die Fülle der Schüssel entnimmt. Fülle bleibt Fülle, auch wenn man daraus eine weitere Fülle erzeugt.
Für mich bedeutet das, dass die Göttlichkeit, von der Ich ein davon entnommener Teil bin, in mir genauso vollständig ist, wie in Gott oder Göttin selbst. Aber auch, dass die Welt voller Fülle ist, egal ob jemand mich verlassen hat und ich einen Mangel erlebe in diesem Moment. Denn es ist so viel Fülle in meinem Leben, dass sich nichts verändert, egal was man mir wegnimmt. Auch wenn ich es manchmal nicht sehen kann, dieses Mantra erinnert mich dann daran. Dieses Mantra hat mir schon durch die schwersten Zeiten meines bisherigen Lebens geholfen.
Meditationsart: Meditatives Gehen
Das meditative Laufen habe ich ebenfalls im Kloster gelernt und festgestellt, dass diese Technik recht unbekannt ist – dabei ist sie eine großartige und – wie ich finde – sehr natürliche Technik. Wer kennt es nicht, dass er bei einem Telefonat unbewusst anfängt im Kreis zu laufen. Oder wenn man innerlich aufgewühlt ist anfängt irgendwo auf und ab zu gehen.
In dieser Meditationsart nutzen wir diese dem Menschen angeborene Technik ganz bewusst.
Wie es funktioniert
Suche dir ein Linie, etwa 4 normale Schritte lang. Damit kann man es in jedem engen Flur, in jedem kleinen Zimmer machen, es benötigt wirklich nicht viel Platz. Am schönsten ist es natürlich, wenn du es barfuß auf der Erde im Garten oder auf einer Wiese machst, dann kommt der gesunde und erdende Effekt hinzu.
Stell dich hin und nun überlege dir, wie ein Schritt abläuft und wie eine Drehung abläuft. Teile beides in jeweils 5 einzelne Bewegungen auf.
Die fünf Teile eines Schrittes
1. Knie beugen und Gewicht des Fußes auf die Zehenspitzen verlagern.
2. Knie weiter anheben und Fuß löst sich vom Boden.
3. Bein streckt sich und Fuß wandert dadurch nach vorne.
4. Fuß absenken und Ferse auf den Boden setzen.
5. Fuß abrollen bis er komplett auf dem Boden steht und Gewicht auf diesen Fuß verlagern.
6. Dann beginnt dasselbe Spiel von vorne mit dem anderen Fuß.
Du sollst dabei keine besonders großen oder kleinen Schritte machen, aber dennoch eher kleinere Schritte. Sie sollten einfach deinem Körper natürlich entsprechen.
Gehe jetzt ganz bewusst einige Schritte in dieser Aufteilung, mache nach jedem Teil des Schrittes eine kurze Pause bzw. bewege dich soooo langsam, dass du deine volle Aufmerksamkeit immer bei der Bewegung und in deinem Fuß hast, du wirst schnell merken, wenn du zu schnell wirst, denn dann verlierst du den Fokus auf Fuß, weil du so schnell gar nicht mitkommst.
Versinke dich in das reine Fühlen jeder kleinen Bewegung dieses Ablaufs. Wo spürst du deinen Körper, deinen Fuß., dein Bein, dein Knie? Welcher Muskel ist gerade aktiv. Aber gehe ins Fühlen, nicht ins Denken. Setze deinen ganzen Fokus auf das Gefühl dieses einen Schrittes. Dann mach dasselbe mit deinem anderen Fuß.
Umdrehen
Wenn du am Ende deiner Linie angekommen bist, musst du dich umdrehen. Schau dir auch hier an, wie du ganz langsam und bewusst diese Drehung in zwei halbe Drehungen und jede halbe Drehung in zwei Bewegungen aufteilen kannst. Bleibe langsam und im Fokus. Dann gehe den ganzen Weg wieder zurück.
Das Ganze kannst du unbegrenzt wiederholen, ich empfehle aber ebenfalls mindestens 10 Minuten meditatives Gehen als Minimum.
Jetzt bist du dran? Probiere es doch jetzt direkt einmal aus! Stell dich hin und versuche ganz langsam zwei Schritte zu gehen. Mehr muss es jetzt erstmal gar nicht sein, nur dass du die Logik verstanden hast.
Bei nächster Gelegenheit denkst du vielleicht dran, wenn du mal einen Tag hast von du dir denkst “Nee also jetzt zum Meditieren hinsetzen, danach fühle ich mich gerade gar nicht” – dann lauf! Und du wirst sehen, manchmal macht es den Geist sogar ruhiger und teilweise aber auch super kreativ, wenn man nicht still sitzt, sondern in Bewegung ist.
Wenn man nicht versucht bewusst nichts zu denken und sich nur auf den Atem zu fokussieren (was recht “langweilig” ist, da es nur zwei Bewegungen sind, nämlich ein und aus) sondern wenn man sich auf 5 Bewegungen fokussiert und sich dabei so sehr im Fühlen der Bewegung verliert, dass man an den Atem gar nicht mehr denkt. Durch die Langsamkeit der Bewegung kommt man sehr schnell in einen wunderbar meditativen Zustand.
In einem kleinen 5-tägigen Retreat mit zwei Freunden, was ich im Mai 2020 bei mir Zuhause durchgeführt habe, war das letztendlich unser aller Lieblings-Meditationsart, von allen die wir in diesen Tagen ausprobiert haben.
Ich bin gespannt! Hast du jemals etwas von die Geh-Meditation gehört? Falls nicht, probier es kurz aus und lass mich wissen, wie sie auf dich wirkt! 😊
Alles Liebe,
